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内側側副靭帯のリハビリにお悩みの方が鍛えるべき部位とオススメのトレーニング

公開:2020/05/28更新:2020/11/05

こんにちは!

町田のパーソナルトレーニングジムLifeby53です。

本日のコラムはアスレティックトレーナーの曾根がお届けします。

Sone

 

私は過去に整形外科に勤務していたのですが、内側側副靭帯(膝の内側の靱帯)を損傷した多くのスポーツ選手のリハビリを担当してきました。

内側側副靭帯の損傷は、サッカーやバスケットボールのように、相手が横から接触してくる場面でよく発生します。

 

これまで私が所属してきたチームでも、内側側副靭帯の損傷は珍しくありませんでした。

怪我をした選手からは、

「通院している病院にリハビリ施設がなくて困っている」
「仕事終わりに通えるリハビリ施設を探している」
「リハビリは終わったけど、まだ競技復帰には不安がある」
 

といった悩みをよく聞きます。

 

そこで本日は、内側側副靭帯損傷から競技復帰を目指すスポーツ選手のために、自宅でできるトレーニング方法をお伝えしようと思います。

 

 

Lifeby53のアスレティックリハビリテーションについて

アスリートが怪我から競技復帰するまでを手技などによるケアやトレーニングでサポートをします。
Lifeby53は町田で唯一、競技特性に合わせたアスレティックリハビリテーションができるパーソナルジムです。

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膝には以下の4つの靭帯があります。

・内側側副靭帯 ・外側側副靭帯 ・前十字靭帯 ・後十字靭帯
 

内側側副靭帯と外側側副靭帯は、膝の横方向への動きに連動しています。

内側側副靭帯は外側側副靭帯と比べて損傷しやすい部位です。

 

内側側副靭帯

 

ひどい場合は完全、または部分的に断裂してしまいます。

断裂をしていなくても、靭帯が伸びてしまっている場合は要注意です。

靭帯が伸びてしまっていると、治療やリハビリで痛みがとれた後でも膝がグラグラしたり、不安な感じが残ってしまいます。

 

そんな状態では、安心して競技に復帰する事はできないですよね。

これは、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)を鍛えることで予防する事ができます。

 

大腿四頭筋-01

 

おススメのトレーニング方法はスクワットです。

まずは重いウエイトを持たずに、自重でじっくりやってみましょう。

・4秒かけて下げて、4秒かけて上げる(ゆっくり動く)
・太ももが床と水平になるまで下げる
・上げたとき膝を伸ばしきらない(休まずゆっくり動き続ける)

 

数回やるとかなり脚がパンパンになると思います。

できれば、8~12回を3セットくらい行ってみてください。

難しければ、下げる位置を浅くするなどして負荷を調節してみると良いと思います。

 

このトレーニング方法はこちらの動画の0:44~1:30で紹介しています。

 

 

このスクワットに慣れ、リハビリが順調に進んだら

復帰の最終段階レベルのトレーニングとしてジャンプトレーニングを取り入れてみましょう。

ジャンプトレーニングは膝の固定力を高める効果があります。

 

こちらの動画の0:08~1:35の間でいくつかジャンプ系のトレーニングをご紹介しています。

※横方向のジャンプは無理をせずに注意して行いましょう。

 

 

そしてトレーニングだけでなく、柔軟性も重要です。

特に股関節のストレッチを重点的に行うことをおススメします。

 

 

【まとめ】

内側側副靭帯はスポーツで損傷が多い
・内側側副靭帯が伸びると、治療やリハビリで痛みがとれた後でも膝がグラグラして不安定
・スクワットやジャンプトレーニングで太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)を鍛えることで予防できる
・トレーニングだけでなく、柔軟性(特に股関節)も重要なポイント
 
 
 

もし一人で行うのが難しければ、是非Lifeby53のアスレティックリハビリテーションをご利用ください。

Lifeby53のアスレティックリハビリテーションは、それぞれの競技特性に合わせた正しいケアとトレーニングを行い、怪我の原因を改善し再発を予防し、怪我をする前よりも高いパフォーマンスで競技復帰することを目指します。

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