コラム

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【動画あり】腕立て伏せが1回もできない方でも、自宅で簡単にできるトレーニングを3つご紹介!!

公開:2019/10/17更新:2020/04/22
こんにちは。
町田のパーソナルトレーニングジム、Lifeby53代表の野本です。
 
本日は、ご自宅でも簡単にできるトレーニングを3つ、ご紹介したいと思います。
 
 
ご自宅でトレーニングをしようとして腕立て伏せに挑戦するも、1回も上げることができずに挫折した、というご経験はありませんか?
特に女性の方だと、1回も腕立て伏せができないという方は珍しくありません。
 
Lifeby53の会員様でも、初めは1回も腕立て伏せができなかったという方がいらっしゃいます。
 
 
今回ご紹介する3つのトレーニングは、強度を落として回数をこなす事ができる腕立て伏せです。
 
通常の腕立て伏せができなくても、このトレーニングを続けることで、胸や二の腕の筋肉を鍛えることができますよ!
写真付きで解説していきますが、最後に動画もアップしていますので、ぜひご覧くださいね♪
 
 
最初に、通常の腕立て伏せからレベルを1つ落とした腕立て伏せをご紹介します。
まずは次の写真をご覧ください。
 
これが通常の腕立て伏せです。
そして、次の写真がレベルを1つ落とした腕立て伏せです。
 
通常の腕立て伏せは、左右の手とつま先で体を支えています。
 
レベルを1つ落とした腕立て伏せは、床に膝をつきます
 
左右の手と膝で体を支えています。
 

こうする事で、負荷が軽くなります。

 
 
 
注意するポイントとしては、左右の手の間に胸の真ん中が落ちるようにします。
 

胸の上部(鎖骨辺り)が左右の手の間にくると、胸の上部のトレーニングになってしまいます。

男性であれば、胸の上部に筋肉がつくとガッチリとした男らしい体型になります。
 
しかし、女性の場合はガッチリした体格に見られたいという方は少ないかと思いますので、胸の上部ではなく中心を鍛えた方が良いです。
 
胸の中心や下部が鍛えられれば、バストアップ効果も期待できますよ!
 
 
 
 
そして次にご紹介するのが、レベルを2つ落とした腕立て伏せです。
 
ヒザつきの腕立て伏せでも回数をこなすことができない場合は、腰(股関節)を床につけます。
こちらのトレーニングの注意点も先ほどと同じく、左右の手の間に胸の真ん中が落ちるようにしましょう。
 
体を大きく反らすような姿勢になるので、腰に痛みや違和感がある場合には、絶対に無理をせずに中止してください
 
 
 
 
そして最後にご紹介するのが、レベルを3つ落とした腕立て伏せです。
 
次の写真をご覧ください。
 
レベルを3つ落とした腕立て伏せは、床ではなく壁を使います
 
壁に左右の手をつけ、体を傾けて前後に動かします。
 
こちらのトレーニングを行う場合は、体を傾ける角度で負荷を調整する事ができます。
 
足の位置を壁に近づけるほど負荷は低くなります。
 
逆に、足の位置を壁から遠さげるほど負荷は高くなります。
 
自分にとって丁度良い負荷の場所を探してみてください。
 
 
 
文章と写真だけではわかりにくいという方は、こちらの動画をご覧ください。
 
【腕立て伏せが1回もできない!!という方のために
自宅で簡単にできるトレーニングを3つご紹介】
過去の動画一覧はこちらから。

 

 
あまりスペースを必要とする事なく、手軽にできるトレーニングです。
 
ぜひ、ご自宅で試してみてくださいね!
 
 
町田のパーソナルトレーニングジム Lifeby53 
美ボディ作りのプロ教師 野本拓矢

Information

■施設情報

Life by 53 (ライフバイフィフティースリー)
〒194-0013 東京都町田市原町田2丁目8-1町田KKビルB1
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E-mail:info@lifeby53.com
代表トレーナー 野本

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