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血糖値の上昇度合いは「GI値」ではなく「GL値」を参考にしよう!

公開:2020/03/31更新:2020/04/06

近年、ダイエットといえば糖質制限が主流になっていますよね。

多くのパーソナルトレーニングジムが糖質制限を推奨していますし、

インターネットを開けば糖質制限に関わる情報がたくさん出てきます。

 

 

糖質制限について調べたことがある方なら聞いたことがあるかもしれませんが、

血糖値が上がりやすい食べ物の基準として、GI値というものが使われています。

 

 

「GI値が高い食べ物は血糖値が上がりやすいから太る」

そう信じられていますし、そのように指導しているパーソナルトレーニングジムもあります。

しかし、GI値にはある大きな欠点があるのです。

 

糖質制限GI値GL値

 

ボディメイクの専門家である町田のパーソナルトレーニングジムLifeby53の代表パーソナルトレーナー野本が、GI値の大きな欠点と、それを解決してくれるGL値について説明していきます。

 

■Lifeby53とは?

「上質なトレーニングを生活の一部に」という想いから、月1回から完全オーダーメイドプログラムを受けることができる町田のパーソナルトレーニングジムです。

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目次

 

 

 

1.なぜ多くのパーソナルトレーニングジムが糖質制限を推奨するのか?

 

まず糖質制限について簡単に説明しますね。

 

 

食事などをして糖質を摂取すると、血液中の糖の濃度が上がります。

この血液中の糖の濃度のことを「血糖値」と言います。

 

 

血糖値が上昇すると、それを下げようとして「インスリン」というホルモンが分泌されます。

で、このインスリンというホルモンは血糖値を下げる役割だけでなく、脂肪を増やしてしまう役割もあります。

※筋肉をつけるのに役立つホルモンでもありますが、そのお話はまた別の機会にします。

 

 

インスリンは「肥満ホルモン」とも言われているのですが、糖質を制限して血糖値を上昇させなければ、インスリンの分泌も抑えることができるので、ダイエットには効果的!というのが、糖質制限の考え方です。

 

 

 

2.GI値っていったい何?

 

もちろん、何を食べても血糖値の上がり方は同じ、というわけではありません。

食品ごとに血糖値の上がり方は全然違います。

それを数値化したものが「GI値」です。

 

 

GI値はグリセミック・インデックス(グリセミック指数)の略で、

『食べ物の中に含まれる炭水化物50gを摂取した際の血糖値上昇の度合い』 を、

ブドウ糖を100とした場合の相対値で表したものです。

 

 

糖質制限を推奨しているパーソナルトレーニングジムの中でも、

このGI値を基準に食品選びをしている所は多いと思います。

 

 

でも、このGI値って本当に食品選びの参考になるのでしょうか?

僕は初めてこのGI値の存在を知った時に、とても違和感を感じました。

 

 

 

3.GI値の落とし穴

 

GI値は食べ物の中に含まれる炭水化物50gを摂取した際の血糖値上昇の度合い』です。

この考え方、ちょっとおかしいと思いませんか?

 

 

例えばですが、AとBという2つの食品があり、両方ともGI値が同じだとします。

このGI値を基準に食品選びをすると、AとBのどちらを食べても血糖値の上昇度合いは同じということになります。

 

 

しかし、

Aには100g中50gの炭水化物が含まれているとします。

Bには100g中10gの炭水化物が含まれているとします。

 

 

この場合、

Aは1個食べた場合の血糖値の上昇度合い、

Bは5個食べた場合の血糖値の上昇度合い、となります。

 

 

具体的に食品名を出して説明しますね。

 

 

白米のGI値は約84

人参のGI値は約80です。

白米と人参のGI値はほぼ同じくらいです。

 

 

しかし、白米には炭水化物が100g中約77gも含まれているのですが、

人参には炭水化物が100g中約9gしか含まれていないのです。

 

 

GI値を基準にすると、

白米を約65g食べた場合と、

人参を約555g食べた場合の血糖値の上昇度合いが同じになります。

 

 

こう考えると、GI値ってあまり参考にならない気がしませんか?

 

 

 

4.参考にするのはGI値ではなくGL値

 

GI値は食品に含まれる炭水化物の量までは考えられていません。

しかし、その欠点を解決した考え方がGL値です。

 

 

GL値はグリセミック・ロード(グリセミック負荷)の略で、

『食品に含まれる炭水化物の量×GI値÷100』

という計算方法で表されます。

 

 

つまり、

食品に含まれる炭水化物の量まで考慮された数値なので、より参考になる数値であると言えます。

 

 

先ほど人参を例に挙げましたが、人参はGI値を基準に考えると血糖値が上がりやすい食品に分類されます。

しかし、人参に含まれる炭水化物の量はあまり多くはないので、GL値を基準にすると血糖値は上がりにくい食品に分類されます。

 

 

僕は自分の勉強のためにパーソナルトレーニングジムに通った経験があります。

そのパーソナルトレーニングジムでは糖質制限を推奨していて、人参は食べてはいけない食品に含まれていました。

 

 

確かに人参は他の野菜と比べると炭水化物が多いかもしれませんが、人参は1本で約150~200gくらいです。

1食で1本食べることはないと思いますので、仮に1食で1/3くらいを食べたとしても50g~65gくらいです。

炭水化物の量はだいたい4g~6gくらいでしょう。

 

 

なので、過剰に食べなければさほど気にする事はありません。

「糖質制限中は人参を食べてはいけない」というのは、あまり現実的なアドバイスではないような気がしませんか?

 

 

 

当パーソナルトレーニングジムでも、カウンセリングの結果、糖質制限を推奨する場合があります。

その場合はGI値を基準にするのではなく、GL値を基準にしてアドバイスをしています。

 

 

しかし、GL値が低ければ何を食べても良いというわけではありませんよ!

例えばお酒はGL値がとても低いですが、やはり太りやすいものです。

それに、糖質制限中にお酒を飲むのは健康上あまり好ましくありません!

 

 

これについては、また別の機会に書いていければと思います。

 

 

今回のコラムの内容をまとめた動画です。

2020年2月26日開催

「もう糖質も怖くない!スイ活OKダイエット」セミナーの内容を一部公開

 

 

まとめ ・GI値はその食品に含まれる炭水化物の量までは考えられていない。

・GL値はその食品に含まれる炭水化物の量まで考慮されているので、より現実的な指標であると言える。

・GI値やGL値が低ければ何を食べても良いというわけではない。あくまで1つの基準である。

 

 

 

 

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